Nhiều đồ uống, nước sốt và thức ăn sáng chứa nhiều đường hơn bạn có thể tưởng tượng. Đọc nhãn sản phẩm có thể là bước đầu tiên hữu ích để giảm lượng đường bổ sung của bạn. Bạn cũng có thể hạn chế lượng đường bổ sung bằng cách chọn thực phẩm nguyên chất và thực phẩm giàu chất béo thay vì thực phẩm chế biến và ít chất béo. Ăn quá nhiều đường có thể gây hại đến sức khỏe của bạn.
Đường bổ sung, có trong nước ngọt, kẹo và các thực phẩm chế biến sẵn khác, được chứng minh là gây béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị sử dụng ít hơn 5% lượng calo từ đường bổ sung để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, việc giảm đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống có thể khó khăn. Có 13 cách đơn giản để giúp bạn ngừng ăn quá nhiều đường.
1. Cắt giảm đồ uống có đường
Hầu hết các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống phổ biến đến từ đồ uống có đường – nước ngọt có ga, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà ngọt và các loại khác.
Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc.
Ngoài ra, cơ thể bạn không nhận ra lượng calo từ đồ uống giống như cách từ thực phẩm. Calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh.
Đồ uống cũng không khiến bạn cảm thấy no như thức ăn đặc, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không ăn ít hơn để bù lại.
Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống lành mạnh có ít đường tự nhiên:
- Nước
- Nước có ga không đường
- Trà thảo mộc
- Trà đen hoặc trà xanh
- Cà phê
2. Tránh món tráng miệng có đường
Thường thì các loại tráng miệng không có nhiều dinh dưỡng, lại chứa rất nhiều đường. Khi bạn ăn những món này, lượng đường trong cơ thể sẽ tăng lên đột ngột, gây ra cảm giác mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều đường hơn.
Những món tráng miệng được làm từ sữa và ngũ cốc như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem thường có chứa hơn 18% đường bổ sung trong chế độ ăn uống phổ biến.
Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó hảo ngọt mà không muốn ăn quá nhiều đường, bạn có thể thử những lựa chọn sau:
- Ăn hoa quả tươi
- Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây
- Trái cây nướng với kem
- Sô cô la đen (70% ca cao hoặc cao hơn)
Thay vì ăn tráng miệng có nhiều đường, bạn có thể thưởng thức trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường, tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho chế độ ăn uống của bạn.
3. Tránh nước sốt có thêm đường
Điều phổ biến trong hầu hết các nhà bếp là sử dụng các loại nước sốt như nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng, nước sốt mì Ý và nước sốt ớt ngọt, nhưng hầu hết mọi người không biết chúng chứa bao nhiêu đường.
Một thìa canh (17 gam) sốt cà chua chứa khoảng 1 thìa cà phê (5 gam) đường, tức là mỗi lần ăn, tương cà chứa đến 29% lượng đường – nhiều hơn cả kem.
Để giảm lượng đường ẩn trong các sản phẩm này, hãy tìm các loại gia vị và nước sốt có nhãn “không thêm đường”.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại gia vị và nước sốt tự nhiên khác để làm cho thức ăn ít đường bổ sung, chẳng hạn như các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, sốt pesto, sốt mayonnaise và chanh hoặc nước cốt chanh.
4. Ăn thực phẩm nhiều chất béo
Các món ăn yêu thích của bạn có ít chất béo như bơ đậu phộng, sữa chua và nước xốt salad, được bán ở khắp mọi nơi.
Nếu bạn đã nghe rằng chất béo không tốt cho sức khỏe, bạn có thể tự nhiên chuyển sang các lựa chọn này để giảm cân. Tuy nhiên, điều đáng lo ngại là các loại thực phẩm này thường chứa nhiều đường và thậm chí có thể có nhiều calo hơn so với phiên bản chứa đầy đủ chất béo.
Ví dụ, một khẩu phần sữa chua vani ít béo nặng 6 ounce (170 gram) có chứa 24 gram đường và 144 calo, trong khi một khẩu phần tương tự của sữa chua nguyên chất béo chỉ có chứa 8 gram đường và 104 calo.
Điều này có nghĩa là, nếu bạn muốn giảm lượng đường trong khẩu phần ăn của mình, thì bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu chất béo thay vì những lựa chọn ít chất béo. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần để chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.
5. Ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất
Thực phẩm nguyên chất là những thực phẩm chưa được chế biến hoặc tinh chế và không chứa các chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Đây là những thực phẩm tự nhiên và bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn xương.
Trái lại, thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm đã qua quá trình chế biến sẵn, thường chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia khác để tạo ra hương vị tuyệt vời, điều này khiến bạn khó kiểm soát lượng tiêu thụ những thực phẩm này.
Việc ăn thực phẩm nguyên chất là một cách tốt để giảm thiểu lượng đường và các chất béo không tốt cho sức khỏe. Khi nấu ăn, bạn nên cố gắng sử dụng các thực phẩm nguyên chất và tránh sử dụng các thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Nấu ăn đơn giản là một cách tuyệt vời để bắt đầu, ví dụ như thịt ướp và rau nướng sẽ cho bạn kết quả ngon miệng và cũng rất tốt cho sức khỏe.
6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp thường được thêm đường để tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản. Điều này có thể dẫn đến tiêu thụ đường quá mức trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng hộp để biết lượng đường có trong sản phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm không đường hoặc có lượng đường thấp hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm tươi hoặc đóng hộp tự nấu để kiểm soát lượng đường và các thành phần khác trong chế độ ăn uống của bạn.
7. Cẩn thận với đồ ăn vặt chế biến “lành mạnh”
Có những loại thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến được quảng cáo như có “tác dụng tốt cho sức khỏe”. Ban đầu, chúng có vẻ rất lành mạnh và các từ như “tự nhiên” hay “khỏe mạnh” được sử dụng trong chiến lược tiếp thị để tạo ấn tượng tốt hơn về chúng.
Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là những loại thực phẩm ăn nhẹ này (như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô) có thể chứa lượng đường tương đương với sô cô la và kẹo.
Trái cây sấy khô là một ví dụ tuyệt vời. Nó giàu chất xơ, dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng đường tự nhiên đáng kể (và trong một số trường hợp, được “tẩm đường” với lượng đường bổ sung), vì vậy cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
Dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm ăn vặt ít đường và có lợi cho sức khỏe:
- Hạt
- Trái cây khô không đường
- Trứng luộc chín
- Hoa quả tươi
8. Giới hạn các loại thực phẩm ăn sáng có đường
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được tăng cường bằng đường. Theo một báo cáo, hơn một nửa trọng lượng của các loại ngũ cốc phổ biến nhất chứa đường bổ sung.
Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 thìa cà phê (50 gram) mỗi khẩu phần, khiến nó chứa 88% đường theo trọng lượng.
Hơn nữa, granola, thường được quảng cáo như là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Các món ăn sáng phổ biến như bánh kếp, bánh quế, bánh mì nướng xốp và mứt cũng chứa nhiều đường.
Hãy dành những bữa sáng đầy đường cho các dịp đặc biệt và thay vào đó, hãy thử những lựa chọn bữa sáng ít đường sau đây:
- Yến mạch ngọt với trái cây tươi.
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt.
- Trứng cuộn với phô mai và rau.
- Bơ trên bánh mì nướng nguyên hạt.
Chọn các loại thực phẩm ít đường, giàu protein và chất xơ cho bữa sáng cũng giúp bạn cảm thấy no đến giờ ăn trưa, ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết.
9. Đọc nhãn sản phẩm
Để ăn ít đường, không đơn giản chỉ là tránh các món ngọt. Bạn cần phải đọc kỹ nhãn thực phẩm để tìm hiểu xem đường có ẩn nấp trong các loại thực phẩm khác không, ví dụ như nước sốt cà chua và granola.
Tuy nhiên, hiện nay các nhà sản xuất thực phẩm phải tiết lộ lượng đường bổ sung trên nhãn sản phẩm. Đường bổ sung sẽ được liệt kê dưới tổng số carbohydrate trên nhãn sản phẩm.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra danh sách thành phần đường trên nhãn. Nếu đường được liệt kê ở vị trí đầu tiên, thứ hai hoặc thứ ba, thì mặt hàng đó có chứa nhiều đường hơn so với những sản phẩm khác.
Tuy nhiên, đường bổ sung có hơn 50 tên khác nhau trên nhãn thực phẩm, điều này làm cho việc tìm hiểu trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số tên đường bổ sung phổ biến:
- Xi-rô ngô có hàm lượng đường cao
- Đường mía hoặc nước mía
- Mạch nha
- Đường dextrose
- Đường nghịch chuyển
- Xi-rô gạo
- Mật mía
- Caramel
10. Cân nhắc tăng lượng protein trong chế độ ăn
Các chế độ ăn có nhiều đường thường liên quan đến cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, một chế độ ăn ít đường bổ sung, nhưng giàu protein và chất xơ có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Protein cũng có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu, tăng 25% lượng protein trong chế độ ăn có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn. Để giảm cảm giác thèm đường, bạn nên sử dụng các thực phẩm nguyên chất giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bơ và các loại hạt.
11. Có thể chuyển sang sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên không calo để thay thế đường.
Một số chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường không chứa đường và calo, chẳng hạn như sucralose và aspartame, nhưng chúng có thể gây ra sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên khác như stevia, erythritol, trái cây thầy tu và allulose, tất cả đều có nguồn gốc tự nhiên. Mặc dù chúng phải trải qua một số quá trình xử lý trước khi đến cửa hàng tạp hóa, nghiên cứu về các chất thay thế đường này đang được tiến hành.
12. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng đường cao trong nhà
Giữ nhiều thực phẩm có đường trong nhà có thể dẫn đến việc ăn chúng nhiều hơn. Việc kiểm soát bản thân trong việc lấy đường từ tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh cũng cần sự kiên nhẫn và quyết tâm. Tuy nhiên, nếu bạn sống chung với người khác, có thể khó để loại bỏ các loại thực phẩm đó khỏi nhà, vì vậy bạn có thể cần phải có một kế hoạch để đối phó với cơn thèm đường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu khiển bằng các trò chơi như xếp hình có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Nếu phương pháp trên không hiệu quả, bạn có thể giữ một số đồ ăn nhẹ ít đường tốt cho sức khỏe trong nhà để giúp giảm cảm giác thèm ăn.
13. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn thiếu ngủ, sẽ có ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra nhiều vấn đề như trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch và béo phì.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy khi thiếu ngủ, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe như nhiều đường, chất béo, muối và calo. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường ngủ muộn và không đủ giấc sẽ ăn nhiều thức ăn không tốt hơn so với những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc.
Thậm chí, một nghiên cứu mới đây cho thấy việc ăn quá nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh.
Do đó, nếu bạn muốn kiểm soát được việc ăn uống và giảm thiểu việc ăn quá nhiều thực phẩm đường, hãy chú ý đến việc ngủ đủ giấc để giúp bạn giảm cơn đói và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tóm lại
Tình trạng tiêu thụ đường quá cao trong chế độ ăn uống đã trở thành vấn đề phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới.
Thói quen ăn uống nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe và liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
Để hạn chế đường trong chế độ ăn uống, không chỉ nên tránh các nguồn đường rõ ràng như đồ ngọt và món tráng miệng, mà còn cần lưu ý đến lượng đường ẩn có trong một số thực phẩm thông thường khác như nước sốt, đồ ăn ít chất béo và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
Để kiểm soát hoàn toàn lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chọn ăn thực phẩm toàn phần thay vì ăn các thực phẩm thay thế đã qua chế biến.
Nguồn tham khảo: healthline.com