Trà xanh và cà phê là thức uống được tiêu thụ thường xuyên nhất trên thế giới.
Theo thống kê, hơn 85% người trưởng thành tiêu thụ caffein thường xuyên, với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 180 mg, tương đương với lượng caffein trong khoảng 2 tách cà phê.
Mọi người tiêu thụ trà xanh và cà phê vì hương vị đặc trưng và lợi ích sức khỏe của chúng.
Bạn có thể thưởng thức một tách cà phê bằng cách pha hạt cà phê rang và xay, trong khi bạn có thể pha trà xanh bằng cách ngâm lá chưa lên men của cây Camellia sinensis, còn được gọi là cây chè.
Bài viết này so sánh những lợi ích và nhược điểm của trà xanh và cà phê, cũng như những cách chế biến chúng lành mạnh và ít lành mạnh hơn.
1. Hàm lượng caffeine trong trà xanh và cà phê
Caffeine là loại thuốc kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới và nó được tìm thấy tự nhiên trong cà phê và trà. Trên thực tế, cà phê và trà thường là nguồn cung cấp caffeine chủ yếu nhất trong chế độ ăn uống của một người.
Tuy nhiên, cà phê cung cấp lượng caffein nhiều hơn gấp ba lần so với trà xanh. Một khẩu phần cà phê 240mL cung cấp 96mg caffeine, trong khi cùng một lượng trà xanh cung cấp 29mg.
Theo nghiên cứu, lượng tiêu thụ 400 mg caffeine mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn. Tuy nhiên, giới hạn khuyến nghị giảm xuống 100mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên và 2,5 mg/kg mỗi ngày đối với trẻ em.
Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất do nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Chúng bao gồm:
- tăng mức năng lượng, sự tỉnh táo, sự chú ý và sự tỉnh táo
- giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất
- thời gian phản ứng nhanh hơn và độ chính xác được cải thiện
- nâng cao hiệu suất tập thể dục
- cải thiện trí nhớ và tâm trạng
Bằng chứng cũng cho thấy caffein có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa khác.
Một số nghiên cứu thậm chí còn liên kết lượng cafein với việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, nghiên cứu về caffein và bệnh tiểu đường dường như không thuyết phục và bằng chứng nữa cho thấy rằng nó thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng tiềm ẩn của caffeine.
2. Lợi ích sức khỏe của trà xanh và cà phê
Trà xanh và cà phê có nhiều lợi ích chung cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tác dụng giảm cân.
Nguồn chống oxy hóa tuyệt vời
Các gốc tự do đóng nhiều vai trò có lợi trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, dư thừa, chúng dẫn đến stress oxy hóa.
Stress oxy hóa là một quá trình có hại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn bằng cách gây ra bệnh tật và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
May mắn thay, trà xanh và cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa – những hợp chất có tác dụng có lợi chống lại stress oxy hóa.
Cả trà xanh và cà phê đều đặc biệt giàu nhóm chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Trong cả hai loại đồ uống, những thứ này tạo nên nhiều lợi ích và hương vị của chúng.
Epigallocatechin gallate (EGCG) và axit chlorogenic (CGA), lần lượt là các polyphenol có nhiều nhất trong trà xanh và cà phê. Các nghiên cứu trong ống nghiệm, động vật và con người cho thấy chúng có thể có tác dụng chống ung thư mạnh.
Ví dụ, EGCG có thể cản trở sự phát triển và lan rộng của khối u, đồng thời có thể dẫn đến chết tế bào khối u.
Tác dụng chống viêm của nó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm mãn tính liên quan đến sự khởi phát của bệnh ung thư.
Mặt khác, CGA dường như có tác dụng ức chế sự phát triển của khối u và thúc đẩy quá trình chết của tế bào ung thư.
Các nghiên cứu cho thấy rằng EGCG trong trà xanh có thể có tác dụng hữu ích chống lại các tế bào ung thư ở các khối u ở đầu và cổ, cũng như các tế bào ung thư phổi, tuyến tiền liệt, vú, đại trực tràng và tuyến tụy.
Ngược lại, CGA của cà phê có thể có tác dụng có lợi đối với ung thư gan, nội mạc tử cung và da.
Ngoài ra, CGA cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh mức chất béo trung tính trong máu và cải thiện cách tế bào của bạn phản ứng với hormone insulin.
Tác dụng giảm cân
CGA của cà phê và EGCG của trà xanh, cùng với caffein, cung cấp cho cả hai loại đồ uống có đặc tính giảm cân.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy CGA có thể làm giảm insulin, cholesterol trong máu và chất béo trung tính trong máu, cũng như giảm cân và mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng là chất béo được lưu trữ bên trong bụng xung quanh các cơ quan. Nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy EGCG cũng giúp giảm cân và giảm mỡ nội tạng bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.
Nó cũng giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, cùng các tác dụng có lợi khác.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffein có liên quan đến việc giảm cân. Có vẻ như:
- giảm đói
- tăng cường đốt cháy calo
- kích hoạt một loại chất béo gọi là mô mỡ nâu (BAT), có số lượng giảm khi bạn già đi
BAT có khả năng tạo ra một lượng nhiệt lớn và điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và glucose.
L-theanine trong trà xanh có thể làm dịu
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng L-theanine có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo âu. Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã được cung cấp một liều 200-400mg L-theanine, và sau đó được đánh giá về trạng thái tâm lý của họ. Kết quả cho thấy rằng, so với nhóm đối chứng, nhóm được cung cấp L-theanine có mức độ căng thẳng và lo âu thấp hơn.
Một nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng L-theanine có thể cải thiện giấc ngủ. Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã được cung cấp 200mg L-theanine trước khi đi ngủ trong 4 tuần. Kết quả cho thấy rằng, so với nhóm đối chứng, nhóm được cung cấp L-theanine có thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng L-theanine có thể giúp tăng sự tập trung và nâng cao trí nhớ. Tuy nhiên, các nghiên cứu này cần được tiếp tục thực hiện để xác định rõ hơn về hiệu quả của L-theanine đối với các chức năng này.
Một số rủi ro sức khỏe giảm
Bằng chứng cho thấy trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm.
Trong khi đó, cà phê có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
3. Nhược điểm của trà xanh và cà phê
Mặc dù cà phê và trà xanh có nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng có thể có những điểm yếu.
Trong trà xanh và cà phê có thể chứa các thành phần được thêm vào như chất làm ngọt, chất làm kem và xi-rô có hương vị. Những chất này có thể làm tăng lượng calo và đường trong đồ uống của bạn.
Nghiên cứu cho thấy trà xanh và cà phê chứa đường làm tăng lượng đường hấp thụ ở người trưởng thành. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim và sâu răng.
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffein trong cà phê và trà, điều này có thể gây ra tình trạng lo lắng và rối loạn giấc ngủ. Caffein cũng có thể gây phụ thuộc và người nghiện caffein có thể tiếp tục sử dụng nó mặc dù gặp phải những tác hại.
Các loại dầu tự nhiên có trong cà phê, như cafetol và kahweol, có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. Việc uống cà phê không dùng giấy lọc cũng liên quan đến tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) trong máu. Tuy nhiên, việc pha cà phê bằng giấy lọc có thể giảm thiểu các tác động này.
-> Tác hại của cà phê? Các sai lầm cần tránh khi uống cà phê
4. Một số mẹo sử dụng trà xanh và cà phê
Cà phê và trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cách chuẩn bị chúng có thể làm cho đồ uống của bạn có hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
Để pha một cốc đồ uống tốt cho sức khỏe, hãy thực hiện các mẹo sau:
- Sử dụng bộ lọc cà phê để giảm lượng chất gây hại trong cà phê.
- Dùng sữa ít béo thay cho sữa nguyên kem hoặc sữa béo để giảm lượng calo và chất béo.
- Không thêm quá nhiều đường, mật ong, xi-rô hoặc chất làm ngọt khác vào cà phê hoặc trà của bạn.
- Thay vì dùng đường, hãy thêm quế hoặc nhục đậu khấu vào cà phê để giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.
- Thêm nước cốt chanh vào trà xanh của bạn để tăng khả năng chống oxy hóa của nó và giúp cho cơ thể bạn hấp thu tốt hơn.
5. Cà phê hay trà tốt hơn?
Trà xanh và cà phê đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe bởi chúng chứa caffein và các chất chống oxy hóa. Cả hai cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Tuy nhiên, nếu bạn mắc chứng lo âu, mất ngủ hoặc rối loạn hoảng sợ, nên chọn uống trà xanh thay vì cà phê. Trà xanh có hàm lượng caffein thấp hơn và chứa L-theanine – một loại axit amin giúp giảm căng thẳng và tăng cường trạng thái tỉnh táo bình tĩnh.
Cà phê có hàm lượng caffein cao hơn có thể gây phụ thuộc vào caffein hơn so với trà xanh. Tuy nhiên, nếu bạn cần tăng cường sự tỉnh táo hoặc cải thiện hoạt động thể chất, cà phê là lựa chọn tốt hơn.
Vì vậy, việc quyết định uống cà phê hay trà xanh tốt hơn phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.
Tóm lại
Trà xanh và cà phê là hai thức uống phổ biến được cho là có lợi cho sức khỏe và thường được sử dụng trong chế độ ăn kiêng của nhiều người.
Chúng có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm tác dụng chống ung thư và giảm cân nhờ vào hàm lượng caffein và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, các thức uống này có thể bị ảnh hưởng bởi các thành phần thêm vào như đường, kem và xi-rô có hương vị.
Nếu bạn đang cân nhắc giữa trà xanh và cà phê, hãy xem xét hàm lượng caffein và L-theanine để quyết định loại nào phù hợp hơn với nhu cầu của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lo âu, mất ngủ hoặc rối loạn hoảng sợ, trà xanh có thể là lựa chọn tốt hơn do hàm lượng caffein thấp và chứa L-theanine. Trong khi đó, nếu bạn muốn tăng cường sự tỉnh táo hoặc cải thiện hoạt động thể chất, cà phê có thể là lựa chọn tốt hơn.