Cà phê đen: Lợi ích, Dinh dưỡng và hơn thế nữa

Cà phê đen là một loại thức uống phổ biến trên toàn thế giới và cũng là nguyên liệu cơ bản cho nhiều loại đồ uống cà phê khác.

Mặc dù cà phê đen có lượng calo thấp, nhưng nó chứa caffein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Thực tế, nó có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đánh giá về cà phê đen, cách pha chế đúng cách cũng như những lợi ích và tác hại tiềm ẩn của nó.

Cà phê đen là gì?

Cà phê đen là một loại thức uống được làm từ hạt cà phê rang. Quá trình chế biến cà phê Cà phê đen đơn giản là cà phê không pha thêm gì – không kem, không sữa, không chất tạo ngọt. Khi bạn loại bỏ những thành phần bổ sung đó, bạn sẽ loại bỏ lượng calo, chất béo và đường đi kèm với chúng. Điều đó cho phép bạn tận hưởng những lợi ích sức khỏe của cà phê mà không có chất phụ gia không tốt cho bạn.

Cách làm cà phê đen

Hai thứ duy nhất bạn cần để pha cà phê đen là cà phê xay và nước.

Bạn có thể tự xay hạt cà phê nguyên hạt đã rang hoặc mua cà phê xay sẵn. Vì có rất nhiều loại cà phê nên có thể mất một thời gian và thử nghiệm để tìm ra loại cà phê phù hợp nhất với vị giác của bạn.  Hương vị cà phê của bạn không chỉ phụ thuộc vào cách rang và cách bạn pha chế mà còn phụ thuộc vào loại hạt được sử dụng và nguồn gốc của nó.

Nếu bạn muốn thử chuyển sang cà phê đen, hãy chọn cà phê tươi, chất lượng cao. Nó sẽ có nhiều hương vị hơn, giúp bạn dễ dàng bỏ sữa và đường hơn. Hạt mới xay cũng có xu hướng ngon hơn, vì vậy bạn có thể muốn đầu tư vào một chiếc máy xay cà phê nhỏ.

Khi bạn đã chọn loại cà phê xay ưa thích của mình, có một số cách để pha cà phê. Dưới đây là một số cách phổ biến nhất:

• Máy pha cà phê nhỏ giọt tự động
• Pha phin
• Phương pháp pha cà phê ủ lạnh

Nếu bạn bắt đầu uống cafe đen, hãy thử thêm một lượng nhỏ chất làm ngọt nhân tạo thay vì đường để bắt đầu làm quen. Khi đã dần quen bạn có thể giảm hoặc không cần thêm chất làm ngọt nữa.

Thành phần dinh dưỡng của cafe đen

Một cốc (240mL) cà phê đen cung cấp:

• Calo: 2
• Chất đạm: 0 gam
• Chất béo: 0 gam
• Tinh bột: 0 gam
• Chất xơ: 0 gam
• Caffein: 96 mg
• Riboflavin: 14% giá trị hàng ngày (DV)
• Niacin: 3% DV
• Thiamin: 3% DV
• Kali: 3% DV

Tuy nhiên, cần nhớ rằng thời gian pha chế có thể làm tăng lượng caffeine trong cà phê pha lạnh so với cà phê nóng, vượt quá 96 mg mỗi cốc (240 mL).

Cà phê cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin, khoáng chất và polyphenol khác, những chất sau này là những hợp chất thực vật có lợi. Một trong số đó là axit chlorogenic, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như chống viêm và ổn định lượng đường trong máu.

Tất nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng và polyphenol có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu, loại cà phê và cách pha cà phê.

Lợi ích của cà phê đen

Một số nghiên cứu đã xem xét cụ thể cà phê đen hoặc so sánh nó với cà phê có kem, sữa hoặc đường. Nhưng một lượng lớn nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc uống một lượng cà phê vừa phải nói chung. Mặc dù chúng tôi cần nhiều nghiên cứu lớn hơn để xác nhận lợi ích tiềm năng của cà phê, nhưng chúng bao gồm:

Phòng chống bệnh Alzheimer

 Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê thường xuyên với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các loại chứng mất trí nhớ khác. Mức độ mạnh mẽ của hiệu ứng này đã được tìm thấy thay đổi từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người trung niên uống 3-4 tách cà phê hàng ngày có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 65% khi họ già đi. Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy những người uống hơn 6 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 53%.

Phòng bệnh parkinson:

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng uống nhiều cà phê, bạn càng ít có khả năng mắc bệnh Parkinson. Nếu bạn đã mắc bệnh Parkinson, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các cử động của mình. Các nhà khoa học cho rằng caffeine chịu trách nhiệm cho những lợi ích này.

Giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng và gan. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể là do chất chống oxy hóa của cà phê, chất bảo vệ tế bào của bạn chống lại các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, cà phê cũng có thể chứa một lượng rất nhỏ chất hóa học gọi là acrylamide, được coi là chất có thể gây ung thư.

Giảm nguy cơ xơ gan

Nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan giai đoạn cuối, đặc biệt là khi tác hại đến từ rượu. Một nghiên cứu lớn cho thấy uống bốn cốc trở lên mỗi ngày có thể giảm tới 80% nguy cơ mắc bệnh xơ gan do rượu. Uống cùng một lượng có thể làm giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh xơ gan không do rượu.

Cải thiện tâm trạng

Bởi vì caffeine là một chất kích thích nên cà phê được biết đến như một chất kích thích tâm trạng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt nếu bạn uống bốn cốc trở lên mỗi ngày.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Những người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Với tình trạng này, cơ thể bạn không thể sử dụng insulin để đưa glucose (đường) vào tế bào, do đó đường sẽ tích tụ trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng cứ uống thêm một tách cà phê mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 11%. Uống ít hơn một tách cà phê mỗi ngày làm tăng 17% nguy cơ. Nhưng có một sự thay đổi. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, cà phê có thể làm tăng cả lượng đường trong máu và insulin.

Có thể giúp giảm cân

Dù không có mối liên hệ chặt chẽ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy cafein trong cà phê có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống ít cafein từ các đồ uống khác như cà phê và trà có khả năng tăng cân ít hơn so với những người giảm tiêu thụ caffein. Nghiên cứu khác cũng cho thấy người uống caffein từ 30 phút đến 4 giờ trước khi ăn thường có xu hướng ăn ít hơn.

Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng nếu bạn uống cà phê với nhiều kem và đường, nó có thể chứa lượng calo cao, vượt quá bất kỳ lợi ích kiểm soát cân nặng nào của caffeine.

-> 15 Tác dụng bất ngờ của cà phê đối với sức khỏe ít người biết

Các tác hại có thể gặp khi sử dụng cà phê đen

Cà phê đen dường như không có nhiều nhược điểm khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, quá nhiều caffein – dù là từ cà phê hay các loại đồ uống khác như soda và nước tăng lực – có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như mất ngủ, lo lắng, nhịp tim nhanh, đau dạ dày, nhức đầu và buồn nôn.

Nói chung, những người trưởng thành khỏe mạnh nên cố gắng sử dụng 400mg caffeine mỗi ngày hoặc ít hơn. Nếu thức uống chứa caffein duy nhất mà bạn có là cà phê, thì đó là khoảng 4 cốc (960 mL).

Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, hãy hạn chế lượng caffein tiêu thụ ở mức khoảng 200mg mỗi ngày (2 cốc hoặc 480 mL cà phê). Nếu bạn dùng một số loại thuốc theo toa như thuốc tránh thai, thuốc tim và thuốc kháng sinh, bạn cũng có thể cần hạn chế caffein.

Nếu bạn thuộc một trong những loại này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Họ có thể giúp xác định một khuyến nghị cụ thể hơn về lượng caffeine an toàn cho bạn tiêu thụ.

Ngoài ra, các tổ chức y tế khuyến nghị rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên giảm thiểu lượng caffeine càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, không có hướng dẫn chính thức tại thời điểm này.

Cũng cần lưu ý rằng vì cà phê đen có tính axit khá cao nên một số người thấy rằng nó gây kích ứng dạ dày của họ.

Cuối cùng, cà phê có thể có tác dụng lợi tiểu, nghĩa là nó có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Nó cũng có thể kéo chất lỏng vào đường tiêu hóa của bạn, gây ra tác dụng nhuận tràng ở một số người.

-> Tác hại của cà phê? Các sai lầm cần tránh khi uống cà phê

Tóm lại

Mặc dù cà phê đã bị chỉ trích suốt nhiều năm, có vẻ như nó là một thức uống khá lành mạnh, đặc biệt là nếu bạn tránh các đồ uống cà phê có đường.

Cà phê đen có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, xơ gan và tiểu đường loại 2. Nó cũng mang lại hiệu quả tăng cường năng lượng và tập trung.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người khỏe mạnh nên giới hạn lượng caffeine tổng cộng không quá 400mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 ly (960mL) cà phê.

-> 8 cách sử dụng cà phê tốt cho sức khỏe