Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thức uống lành mạnh có thể giúp giảm cân, thì trà xanh có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Được biết đến là một trong những đồ uống lành mạnh nhất trên thế giới, trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng liệu có đủ bằng chứng để chứng minh điều này là đúng? Hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về trà xanh và giảm cân trong bài viết này nhé!
Trà xanh có thể giúp giảm cân với các chất dinh dưỡng đặc biệt
Lá trà xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, trong đó caffeine là một trong những chất quan trọng. Mặc dù lượng caffein trong một tách trà xanh ít hơn nhiều so với một tách cà phê, nhưng vẫn đủ để có tác dụng kích thích nhẹ. Caffeine đã được chứng minh là hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập thể dục trong nhiều nghiên cứu.
Ngoài ra, trà xanh còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, với hàm lượng catechin cao, trong đó phải kể đến epigallocatechin gallate (EGCG) – một chất có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống trà xanh không chỉ giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu mà còn có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe chung. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra lợi ích của trà xanh sử dụng chiết xuất trà xanh – một nguồn catechin đậm đặc.
Trà xanh có thể giúp giảm cân bẳng cách kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo từ tế bào mỡ
Để đốt cháy chất béo, cơ thể cần phá vỡ chúng trong tế bào mỡ và đưa chúng vào máu. Nhiều nghiên cứu động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong trà xanh có thể tăng cường quá trình này bằng cách kích hoạt hormone đốt cháy chất béo như norepinephrine (noradrenaline).
Chất chống oxy hóa chính trong trà xanh, EGCG, có thể ngăn chặn một loại enzyme phá vỡ hormone này, dẫn đến tăng nồng độ norepinephrine và thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo. Thực tế, caffeine và EGCG cả hai được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh và có thể có tác dụng tăng cường lẫn nhau.
Nhờ đó, tế bào mỡ sẽ phân hủy nhiều chất béo hơn và chúng sẽ được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào khác, như tế bào cơ.
Tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục
Nếu bạn xem qua nhãn của hầu hết các loại chất bổ sung giảm cân và đốt cháy chất béo trên thị trường, bạn sẽ thấy rằng trà xanh thường được liệt kê là thành phần quan trọng.
Việc này không là ngẫu nhiên, bởi chiết xuất trà xanh đã được chứng minh có khả năng tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong quá trình tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy rằng, những người uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều chất béo hơn 17% so với những người không sử dụng chất bổ sung.
Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng trà xanh có khả năng tăng cường tác dụng đốt cháy chất béo khi tập thể dục. Thêm vào đó, catechin trong trà được cho là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo cả khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi.
Những phát hiện này cho thấy EGCG và các hợp chất khác trong trà xanh có khả năng giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mỡ trong cơ thể về lâu dài.
Tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể
Cơ thể bạn luôn tiêu thụ calo để duy trì các chức năng sinh học, ngay cả khi nghỉ ngơi hay ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Trong hầu hết các nghiên cứu, tốc độ đốt cháy calo tăng khoảng 3-4%, và đối với một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều này có thể tương đương với việc tiêu thụ thêm 60-80 calo mỗi ngày – tương tự như chế độ ăn giàu protein.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy chiết xuất trà xanh tăng tốc độ trao đổi chất và hiệu quả có thể khác nhau đối với từng cá nhân. Có một số nghiên cứu cho thấy rằng tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của trà xanh vẫn tồn tại trong thời gian dài.
Ví dụ như trong một nghiên cứu 60 người béo phì sử dụng chiết xuất trà xanh đã giảm được 3,3 kg và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày sau ba tháng so với nhóm không sử dụng.
Tự động giảm lượng calo tiêu thụ của bạn?
Một cách mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm cảm giác đói. Theo lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn mà không cần bất kỳ nỗ lực nào. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của trà xanh đối với sự thèm ăn đưa ra kết quả trái ngược nhau.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể làm giảm lượng chất béo bạn hấp thụ từ thực phẩm, nhưng điều này chưa được xác nhận ở người.
Nhìn chung, tác dụng chính của trà xanh là tăng lượng calo tiêu thụ, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, có vẻ như trà xanh không có bất kỳ tác dụng đáng chú ý nào đối với lượng thực phẩm bạn ăn trong ngày.
Trà Xanh Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ, Đặc Biệt Là Mỡ Bụng Có Hại
Khi nói về việc giảm cân, trà xanh có tác dụng khá khiêm tốn. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân, nhưng cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng. Tuy nhiên, hai đánh giá về nhiều thử nghiệm có kiểm soát đối với các chất bổ sung trà xanh cho thấy trung bình mọi người giảm khoảng 1,3 kg.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Bạn có thể có một lượng đáng kể mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng, và lượng chất béo nội tạng cao có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin, cả hai đều có liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số nghiên cứu về catechin trong trà xanh cho thấy mặc dù tác dụng giảm cân còn khiêm tốn nhưng một tỷ lệ đáng kể chất béo bị mất là chất béo nội tạng có hại. Do đó, trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh chính, giúp cho cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.
Điểm mấu chốt
Tác dụng của trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG khi giảm cân là khiêm tốn, tuy nhiên, khi kết hợp với các chiến lược giảm cân khác như ăn nhiều protein và giảm carb có thể hoạt động tốt hơn. Trà xanh cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, nhưng tác dụng của việc uống trà xanh là nhỏ và uống thường xuyên mới mang lại lợi ích lâu dài. Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra trà xanh chỉ sử dụng chiết xuất hoặc chất bổ sung.